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宝妈每天练卷腹,肚子怎么越练越大

2019-08-22 点击:1517
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生完孩子后,肚子松了,怀孕五个月怎么样?

瘦肚子,已经成为新妈妈最迫切的健身任务,花时间和宝宝一起去健身房,每天做仰卧起坐和腹部训练,期待小肚子的消失,背心线再次出现。

然而,许多宝藏妈妈会惊讶地发现小肚子怎么越练越大了?

因为,宝贝妈妈不知道,产后还有腹直肌分离这回事。腹部松弛、越练越大,都跟它有关。

越练越没型,都怪肚子中间有个坑

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“大约30%的孕妇,在妊娠晚期会有不同程度的腹直肌分离。”刘刚主任说。

正常的两组腹直肌连接在一起,结点称为“腹部白线”,也称为中线。怀孕后,由于黄体酮的作用,腹部白线变软,随着子宫的增大,腹直肌将被拉向两侧。

刘刚主任指出“胎儿巨大、怀孕次数多,或是怀孕前体质弱及运动少的女性,更容易出现腹直肌分离。”

出生后,小腹部有一个“凹坑”,腹部的白线向外凸出,表明腹部白线断裂。这个坑是由腹直肌分离造成的间隙。

如果此时尝试腹部练习,会使腹壁扩张得更厉害,腹直肌分离程度增加,小腹更松弛。

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有2指宽,就先别练卷腹了

您是否有腹直肌的分离?用手指自我测试。

方法如下:

仰卧,膝盖,食指,中指和无名指紧贴在一起,将中指放在肚脐附近,轻轻触摸压力,找到腹直肌的位置,并检测腹直肌分离指数。

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正常:2指的是以下,问题不大,一般可以自己修复;

可锻炼改善:2~3指,可通过功能训练得到改善,但避免负重运动,如躯干弯曲和扭转,如仰卧起坐,卷曲等。

需就医:3指更严重的病例,要到正规医院就医,准确测量超声分离的长度和程度。可能需要配合神经肌肉电刺激,肌肉效应等,以促进腹直肌。

比起卷腹,练习收腹更管用

即使手指小于2个,分开的腹直肌也不会立即恢复到原来的位置,至少2到3个月。

刘刚主任说:“一旦腹直肌肌肉分离,就会影响下背部肌肉的强度和稳定性。产妇女性容易出现腰痛。”

锻炼腹部和腰部肌肉有利于腹直肌的修复。 “产后6至12个月是锻炼的最佳时间。此时,适当的核心训练可以有效地改善肌肉的完整性,降低腹直肌的分离程度。“

刘刚主任推荐了两组收腹动作,在家就能做。

1.站姿收腹

山耸立在墙上,头部,背部和臀部都贴在墙上。专注于腹部,并将腹部呼吸到墙壁,使腰部没有间隙。

2.跪姿收腹

跪下,髋关节垂直于膝关节,手臂笔直,垂直于地面,吸气,下腹部自然放松,呼气时,腹部被迫向内。

两个动作10次为1组,每天3~5组。

此外,他还建议板支撑,拱桥,飞燕等动作,有利于修复腹直肌,改善下腹部松弛。

,还要配合全身运动,可以慢慢改善肌肉松弛的状态。如散步,跑步,游泳,骑自行车等,都是产后恢复良好的运动,但要适度,以免引起疼痛。

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